¿Cual es la mejor vitamina para la caida del cabello?

Este artículo trata cual es la mejor vitamina para la caida del cabello, por qué y los tipos de alopecia que puede mejorar.

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Casi seguro que alguna vez has oído que la biotina (o vitamina B7) es importante para la salud del cabello. Y es verdad.

Sin embargo, si vas al médico y le cuentas que se te cae mucho el pelo o que incluso tienes zonas despobladas en el cuero cabelludo, seguramente te hará un análisis de sangre.

Y, en el mismo, es probable que no encuentres a la biotina por ninguna parte.

Lo que sí querrá saber tu médico es cómo tienes los niveles de hierro (ferritina), hormonas tiroideas y paratiroidea o vitamina D.

Las deficiencias o desequilibrios en estos elementos pueden desencadenar directamente la caída del cabello –y una peor salud capilar en general–.

Con el análisis de sangre tu médico trata de averigüar la causa del exceso de caída.

Ahora ya tienes una pista sobre cual es la mejor vitamina para la caída del cabello: si hay una que destaca por encima de las demás (incluida la biotina) es la vitamina D.

Pero, ¿por qué, en principio, es la vitamina D más importante?

¿En qué casos te podría ayudar un suplemento nutricional de vitamina D?

¿Y qué suplementos funcionan?

LA VITAMINA D Y EL CICLO DE CRECIMIENTO DEL CABELLO

La vitamina D activa (o 1,25-dihidroxicolecalciferol) actúa uniéndose al receptor de vitamina D (o VDR, Vitamin D Receptor en inglés).

El VDR está presente en muchas células del organismo –incluidas las células que forman la epidermis y los folículos pilosos, llamadas queratinocitos–.

Si quieres saber más sobre la vitamina D así como su papel específico en la piel, échale un vistazo a mi artículo ¿Puede una crema aumentar la vitamina D activa en la piel?

Hoy me voy a centrar exclusivamente en el cabello (en los folículos pilosos, los agujeritos de la piel y el cuero cabelludo donde nacen los pelos).

El ciclo de crecimiento del cabello consta de 3 fases:

1· Fase de crecimiento o anágena

Dura años (de 2 a 6 años).

La mayoría de los folículos pilosos (alrededor del 85%) se encuentran en esta fase en el cabello sano. 

2· Fase de regresión o catágena

Dura alrededor de 1-2 semanas.

En esta fase se produce la apoptosis (o muerte celular programada) de la parte inferior del folículo piloso. 

Y es importante que se produzca de forma óptima –que se degrade bien toda la parte del folículo que debe desaparecer– para que el ciclo de crecimiento progrese y el folículo piloso se regenere correctamente antes de la siguiente fase de crecimiento.

3· Fase de reposo o telógena

Dura alrededor de 5-6 semanas.

En esta fase (telógeno) el pelo se cae.

Tras esta fase el ciclo continúa y el folículo entra de nuevo en la fase de crecimiento (o anágena).

¿Por qué te cuento todo esto?

Porque el receptor de vitamina D (VDR) es esencial para el inicio de la fase de crecimiento del cabello (anágena), la cual es dependiente de vitamina D.

Por ejemplo, los niños con raquitismo (por falta de vitamina D) presentan alopecia.

Y los animales (ratones) que no tienen VDR tienen raquitismo, hipocalcemia, hiperparatiroidismo y caries dental –debido a la falta de una adecuada regulación del metabolismo del calcio por el VDR–.

Además tienen alopecia. 

Todo eso se normaliza con una adecuada suplementación con minerales (calcio).

Excepto la alopecia (que depende además de funciones adicionales del VDR).

¿EN QUÉ CASOS ME PUEDE AYUDAR UN EXTRA DE VITAMINA D?

Como recordarás de mi anterior artículo sobre la vitamina D, ésta interviene al menos en 2 tipos de funciones esenciales en la piel:

1) La formación de la BARRERA EPIDÉRMICA

Es decir, las proteínas y lípidos que forman las capas superficiales de la piel –el estrato córneo, que nos protege de los agentes externos y la deshidratación–.

La vitamina D activa y el VDR hacen que la proliferación de los queratinocitos en la epidermis se reduzca y éstos se diferencien. Es decir, que mueran y formen el estrato córneo.

Este proceso depende además del aumento en la concentración de calcio en las capas superiores de la epidermis.

Algo parecido ocurre en los folículos pilosos.

En la última etapa de la fase de crecimiento (anágena) y en la fase de regresión (catágena), el VDR promueve la diferenciación y muerte de los queratinocitos.

Lo que permite que el ciclo del cabello progrese a la siguiente fase (la de reposo o telógeno).

2) El control del SISTEMA INMUNE innato y adquirido

Así que, un extra de vitamina D –por ejemplo, 1000 Unidades Internacionales al día– durante un periodo limitado (por ejemplo, 3 meses) podría ayudarte con los tipos de caída excesiva del cabello que te comento a continuación.

No obstante, hay que tener en cuenta que la mejora podría no ser tan simple y directa.

Ya que en cada alopecia intervienen factores adicionales (sigue leyendo, te explicaré cada caso).

Además, el receptor de vitamina D tiene actividades dependientes e independientes de la vitamina D activa en la piel y el cabello.

EFLUVIO TELÓGENO

Es una pérdida de cabello difusa, estacional o transitoria, que puede suceder por diversas causas.

Por ejemplo, puede ocurrir de 3 a 6 meses después de haber pasado por un evento estresante o tras un parto –debido al cambio hormonal–.

ALOPECIA AREATA

En este tipo de alopecia se produce una pérdida de cabello en focos localizados (parches redondos) e incluso en las cejas o pestañas.

Esta alopecia es auto-inmune. Es decir, tu sistema inmune se altera y ataca a tus propios folículos pilosos (cuando no debería hacerlo).

Y la vitamina D activa ayuda a mejorar el funcionamiento tanto el folículo piloso como el sistema inmune.

ALOPECIA ANDROGENÉTICA

En cambio, si tienes alopecia androgenética, en la cual los folículos pilosos se miniaturizan al volverse más sensibles a los andrógenos (la testosterona y sus distintas variantes), la vitamina D no te ayudará tanto.

En este caso, un extra de vitamina D podría ser beneficioso, pero no resolverá el problema. Ya que la pérdida de cabello depende fundamentalmente de otras hormonas (los andrógenos).

En mujeres, la alopecia androgenética se nota sobre todo en la raya (que se hace más ancha) y/o en las sienes. Y puede estar provocada por un desorden o bajada en los niveles de estrógenos.

Lo mejor es ir al médico y que éste determine la causa y tipo de alopecia que podrías tener.

Y así elegir el tratamiento más adecuado (que en muchos casos puede incluir un extra de vitamina D).

OTRAS ALOPECIAS

Hay otros tipos de alopecia –como la provocada por ciertas quimioterapias o psoriasis del cuero cabelludo– que también pueden mejorar con un extra de vitamina D.

EN CONCLUSIÓN

La suplementación controlada de vitamina D oral, tópica, inyectada o por exposición moderada al sol, favorece al cuero cabelludo y puede contribuir a la mejora de distintos tipos de alopecia.

¿POR QUÉ LA DOSIS DIARIA RECOMENDADA DE VITAMINA D NO ME AYUDA?

Como te conté en mi anterior artículo sobre la vitamina D, existe variabilidad en las formas del receptor de vitamina D (llamadas polimorfismos o SNPs) de unas personas a otras. 

Unas variantes del receptor de vitamina D (o VDR) unen vitamina D activa de forma menos eficiente que otras. Por tanto, las personas con esas variantes pueden necesitar un mayor aporte de vitamina D.

Por eso es importante ponerse en manos del médico si hay una caída evidente y persistente del cabello.

Incluso existen tests de laboratorio para determinar tus variantes específicas de VDR (tus SNPs) si ello fuera necesario.

Además, el número de receptores de vitamina D también varía de una persona a otra. Si tienes más receptores, probablemente necesitarás menos vitamina D activa. Y viceversa.

Además, si tienes algún tipo de inflamación en el intestino (por celiaquía, enfermedad de Crohn, etc.) la vitamina D podría absorberse peor.

Si alguno de estos es tu caso, quizá simplemente necesites incrementar tu dosis de vitamina D (mejor bajo supervisión médica).

¿QUÉ SUPLEMENTOS NUTRICIONALES DE VITAMINA D SON RECOMENDABLES?

Justo hoy, mientras preparaba este blog, me he puesto a mirar una marca española de suplementos nutricionales para el cabello (Olistic) que se ha promocionado mucho en los últimos años.

En concreto, te hablo de la caja naranja, Olistic For Women (para mujeres).

Entre muuuchas otras cosas –me parece un suplemento capilar muy completo– los viales incluyen vitamina D3 (colecalciferol).

Lo único es que ponen 5 microgramos y te dicen que es el 100% de la cantidad diaria recomendada.

Pero no es así. 

Aunque tiene sentido poner menos, porque producimos vitamina D cuando nos exponemos a la radiación solar. Y algunos alimentos –como los huevos o los pescados grasos– tienen vitamina D.

La cantidad diaria recomendada son de 15 a 25 microgramos (en total, a través de la dieta, la exposición solar y la aplicación o inyección externa). 

O lo que es lo mismo: de 600 a 1000 Unidades Internacionales (UI) al día.

Se recomienda no ingerir más de 4000 UI diarias si no tienes un problema o requerimiento específico diagnosticado por un médico.

Así que ¡cuidado!

Hay suplementos de vitamina D2 o D3 que llevan 2000, 4000 o más UI.

Te cuento, como ejemplo, lo que hago yo ahora mismo.

En invierno paso muchos días indoors (en los que no me expongo a la radiación solar). 

Y, aunque llevo una dieta equilibrada –tomo fuentes de vitamina D3 como el salmón de forma regular–, este año estoy tomando un suplemento nutricional de vitamina D3 por 3 meses (de enero a abril). 

Me pongo una gota al día (1000 UI) en la lengua. Así la vitamina D se absorbe directamente en el epitelio bucal (sin pasar por el intestino).

Uso este suplemento de Natural Elements que lleva vitamina D3 y K2 (la cual actúa en sinergia con la vitamina D).

No tiene sabor. Lo compré en Amazon. 

Me gusta porque solo lleva triglicéridos de coco, colecalciferol (vitamina D3) y la variante MK-7 de la vitamina K2 a una pureza mayor del 99,7%.

La vitamina K2 favorece la absorción de vitamina D (también puedes conseguir esto con el ejercicio físico intenso, por ejemplo).

La variante MK-7 de la vitamina K2 es producida por bacterias y solo se encuentra en algunas comidas fermentadas (y puede que algunas bacterias en tu intestino la produzcan). 

La vitamina K2 –en especial la variante MK-7– es importante para que el calcio esté disponible en los lugares donde se necesita (como los huesos, dientes o el cuero cabelludo) y prevenir la calcificación de otros tejidos blandos (como las arterias).

Es decir, es bueno tomar estas dos vitaminas juntas (D3 y K2 – sobre todo la variante MK-7, que puede que las bacterias en tu organismo produzcan en cantidad óptima o no).

Tras acabar el formato en gotas, empecé a tomar las mini-tabletas de vitamina D3/K2 de Natural Elements en días alternos. Y la verdad que casi me gusta más que las gotas. El envase dura mucho, y sus 3 únicos ingredientes son fibra de acacia, colecalciferol (vitamina D3) y menaquinona (vitamina K2).

Pronto lanzaré un blog sobre lo que puede hacer la vitamina K por la belleza y la salud de tu piel.

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Espero que este artículo te sea útil. ¡Comparte tus opiniones o dudas en la caja de comentarios debajo!

¡Cuídate mucho y nos vemos pronto!

María

REFERENCIAS – CUAL ES LA MEJOR VITAMINA PARA LA CAIDA DEL CABELLO

National Institutes of Health (Office of Dietary Supplements): Vitamina D (en español).

Does D matter? The role of vitamin D in hair disorders and hair follicle cycling. Amor KT et al., Dermatol Online J. 2010 Feb 15;16(2):3.

VDR is an essential regulator of hair follicle regression through the progression of cell death. Joko Y et al., Life Sci Alliance. 2023 Sep 6;6(11):e202302014.

Targeting expression of the human vitamin D receptor to the keratinocytes of vitamin D receptor null mice prevents alopecia. Chen CH et al., Endocrinology. 2001 Dec;142(12):5386-9.