¿Cuánta vitamina d activa necesita tu piel? ¿Es bueno aplicarse vitamina d en la piel como complemento a la dieta o la exposición solar? Descubre si los cosméticos con vitamina d subirán la vitamina d activa en tu piel o te ayudarán a prevenir la inflamación, la piel seca o el envejecimiento cutáneo.
Este artículo es sobre el metabolismo, niveles y papel de la vitamina d activa en la piel.
¡Hola! Si te pasas a hacerte un facial, el tema que no falla es que la rosácea, psoriasis, dermatitis e incluso el acné se enojan en otoño y primavera.
Yo lo noto en otoño con la rosácea ocular. Pero se pasa.
Te plantas en la pelu y lo mismo, “que el cabello se cae más en otoño” –parece que muda, como las hojas de los árboles–. También lo he notado yo este año.
Nunca me había parado a analizar qué es exactamente lo que causa todo esto.
Y me dio por pensar en la vitamina D, ya que en los meses fríos tenemos menos horas de luz natural y la intensidad de la radiación solar es menor que en verano.
Además, nos cubrimos más el cuerpo.
Es decir, la piel lo tiene más fácil para producir pre-vitamina d y vitamina d activa en verano que durante el resto del año.
Y es que la vitamina d activa es esencial para el buen funcionamiento de la barrera de la piel o de los folículos pilosos.
Te contaré más sobre la relación entre la vitamina d activa y un cabello denso, brillante y con color (con menos caída, fragilidad o canas) pronto, en otro blog. Suscríbete a mi newsletter para no perdértelo.
¡Ahora vamos con el resto!
Mi intención con este blog es transmitirte unos conceptos claros y esenciales para que manejes mejor la relación entre la vitamina D y tu piel.
Y que no te engañen con trucos del almendruco (lo entenderás al final del artículo).
No encontrarás esto directamente en Google: incluso los artículos mejor posicionados repiten lo clásico o los debates abiertos sobre dosis etc. (que, con frecuencia, confunden).
NIVEL NECESARIO DE VITAMINA D AL DÍA: ¿POR QUÉ VARÍA?
La piel produce pre-vitamina D3 (o colecalciferol) a partir de 7-deshidrocolesterol –un derivado del colesterol presente en las membranas celulares– cuando se expone a la radiación ultravioleta B (UVB) del sol.
Esa pre-vitamina D3 pasa a la sangre y se transforma primero en calcidiol en el hígado (o 25-hidroxicolecalciferol, la forma de vitamina d que se mide en la sangre) y después en calcitriol en el riñón (o 1,25-dihidroxicolecalciferol, la vitamina d activa).
También podemos obtener pre-vitamina D3 (colecalciferol) al comer pescados grasos (como el salmón o las sardinas), leche animal o huevos.
O pre-vitamina D2 (ergocalciferol) al tomarnos unos champiñones (aunque ésta parece ser algo menos efectiva que la pre-vitamina D3).
Los pescados grasos (o vísceras) son la mejor fuente nutricional de pre-vitamina D.
Se recomienda adquirir cada día (por la dieta y/o la exposición solar) de 600 a 1000 Unidades Internacionales (UI) de pre-vitamina D.
Es decir, de 15 a 25 microgramos.
Sin embargo, hay diversas opiniones médicas (no se ponen de acuerdo) en cuanto a cuáles son los niveles normales de vitamina D que debes tener en la sangre –en forma de calcidiol o vitamina d inactiva–.
La única conclusión contundente es que 30 ng/ml (o 75 nmol/L) son suficientes para la mayoría de las personas (0,4 ng/ml son 1 nmol/L).
Y se consideran óptimos en la mayoría de los casos los niveles entre 20 y 100 ng/ml (o 50 y 250 nmol/L).
Además, se recomienda no ingerir más de 4000 UI al día si no tienes un problema o requerimiento específico diagnosticado por un médico.
Por eso, ¡ojo con los suplementos nutricionales! Con frecuencia superan las 4000 UI/día y pueden crearte hipercalcemia (por ejemplo, piedras en el riñón).
¿Por qué varía el nivel requerido de vitamina d activa de una persona a otra?
La vitamina D tiene una estructura molecular similar a la de los estrógenos, la testosterona o el cortisol ya que es una hormona esteroidea (deriva del colesterol).
La misma funciona fundamentalmente uniéndose a receptores de esteroides, que actúan directamente sobre el ADN, activando la expresión de genes específicos.
En concreto, la vitamina D se une al receptor de vitamina D (o VDR, Vitamin D Receptor).
El VDR puede formar complejos con varios receptores de esteroides –y así unirse a más tipos de secuencias específicas de ADN–.
Y, en consecuencia, activar muchos genes diferentes.
Así que, el VDR, que se encuentra en la mayoría de las células (y por tanto afecta a todos tus sistemas), activa en cada tipo celular a un conjunto de genes distintos.
A ello se suma que existen distintas variantes genéticas del receptor de vitamina D (unas unen la vitamina d activa de forma más eficiente que otras).
Y que las variantes del receptor de vitamina D (VDR) y el número de VDRs en cada tipo celular y en cada persona varían.
Es más, el metabolismo de la vitamina D –las enzimas que la procesan– en cada persona puede ser más o menos rápido.
Por ejemplo, si tu destruyes vitamina D activa a una menor velocidad que yo, la vida media de la vitamina D en tu cuerpo será mayor y tendrás unos niveles normales de vitamina D más altos que yo. ¿Me explico?
El papel más conocido de la vitamina D es la regulación del metabolismo de calcio y fósforo. Cuando tu organismo detecta que hay poco calcio o fósforo, activa la producción de vitamina D activa.
Entonces, la vitamina d activa se une al receptor de vitamina D en las células de tu intestino y éstas absorben calcio (que se transporta a los órganos que lo necesitan).
Aquí también hay variabilidad, ya que si tienes inflamación en el intestino o un número menor de receptores de vitamina D en las células de la pared intestinal es posible que absorbas una menor cantidad de calcio (y que necesites mayor cantidad de vitamina D en la dieta).
Ten también en cuenta que para que tu piel fabrique vitamina D tras la exposición solar, las membranas de las células cutáneas deben tener colesterol de sobra (o 7-deshidrocolesterol).
Esa es una de las razones por las que los veganos tienen mayor riesgo de déficit de vitamina D, puesto que el colesterol se encuentra en alimentos de origen animal.
Por último, cuanto más oscura la piel, menor facilidad para producir vitamina D.
Las pieles más claras (de fototipo I) pueden producir hasta 6 veces más vitamina D que las pieles más oscuras (o fototipo VI).
¿QUE EFECTOS TIENE LA VITAMINA D ACTIVA EN LA PIEL?
La vitamina D actúa como hormona, es decir, se sintetiza en un órgano (por ejemplo, el riñón) y actúa en otro (por ejemplo, la piel o el intestino).
Y también como factor de crecimiento:
· autocrino (cuando la vitamina D actúa directamente sobre la célula que la fabrica)
· o paracrino (cuando actúa sobre otras células cercanas).
Esto último sucede en la piel.
La piel es única en cuanto a la vitamina D porque produce pre-vitamina d al contacto con la luz UVB y además tiene toda la maquinaria necesaria para producir su propia vitamina d activa (o calcitriol).
Es decir, si te expones a la luz solar de forma moderada –por ejemplo, unos minutos cada día– es probable que a la piel expuesta no le falte vitamina d activa, porque la puede producir ella misma.
Eso sí, date un paseo fuera o sal a la terraza: los cristales dejan pasar la radiación visible –y UVA– pero no la UVB.
Y, sí, puedes llevar el protector solar puesto (ya que éste no apantalla el 100% de la radiación).
Es más, si un día te pasas con la exposición solar, tu piel no producirá vitamina D de más puesto que tiene su propio mecanismo de regulación para que esto no ocurra.
En conclusión, la piel puede recibir vitamina d activa desde el riñón, a través del torrente sanguíneo. Pero, si eso no ocurre, también puede auto-abastecerse siempre que reciba una dosis suficiente de luz ultravioleta B.
Esto no sucede en otros órganos.
Esa vitamina d activa tiene al menos 3 funciones esenciales en la piel:
1· Regula la formación de la barrera epidérmica
2· Controla el sistema inmune cutáneo
3· Regula el ciclo de crecimiento del cabello (esta la dejamos para otro día).
Regulación de la barrera epidérmica
Todos sabemos que el calcio (cuyos niveles regula la vitamina d activa) es muy importante para mantener la densidad ósea.
Lo que quizá no sabías es que tanto el calcio como la vitamina d activa son imprescindibles para la correcta formación de la epidermis (que debe ocurrir continuamente).
En concreto, es necesario un aumento de la concentración de calcio en las capas más externas de la piel para que los queratinocitos (las células vivas de la epidermis) se transformen en corneocitos (las células muertas que constituyen la superficie de la piel o estrato córneo).
Ese proceso llama diferenciación celular.
Y ese incremento del calcio depende en parte de la actividad del receptor de vitamina d en los queratinocitos.
Una vez que la vitamina d activa se une al receptor de vitamina d e induce la subida de los niveles de calcio, los queratinocitos sintetizan las proteínas (por ejemplo, filagrina) y lípidos (por ejemplo, ciertas ceramidas) necesarios para formar un estrato córneo competente.
Un nivel demasiado bajo de vitamina d activa en la piel interfiere con la correcta diferenciación de los queratinocitos debido a que no se crea el gradiente de calcio adecuado.
¿Y qué sucede? Que se forma una barrera epidérmica poco competente, que no nos defiende bien de los agentes externos y la deshidratación.
Como consecuencia, cuando hay poca vitamina d activa en la piel, ésta se infecta, inflama, envejece y seca con mayor facilidad.
Es más, al tiempo que el receptor de vitamina d favorece la diferenciación celular, limita la proliferación celular (o formación de tumores).
Control del sistema inmune cutáneo
Esto se resume en 2 acciones del receptor de la vitamina D sobre las células del sistema inmune:
1· Activa el sistema inmune innato, que es tu primera línea de defensa.
Por ejemplo, estimula la producción de péptidos antimicrobianos (como las catelicidinas).
2· Evita la reacción excesiva del sistema inmune adquirido.
Por ejemplo, de los linfocitos Th1 (que participan en las respuestas alérgicas).
Además, la vitamina d activa favorece la presencia de otros tipos de linfocitos, como los Tregs (reguladores) que secretan moléculas que promueven la calma en la piel.
¿ENTONCES, ME UNTO VITAMINA D EN LA PIEL?
No hay estudios clínicos relevantes donde se compruebe que la aplicación de pre-vitamina d (colecalciferol) pueda suplir un déficit estacional de vitamina d activa en la piel sana.
Ten en cuenta que la piel absorbe bien la pre-vitamina d (por su naturaleza lipídica) y, una vez absorbida, puede transformarla en vitamina d activa (o calcitriol).
En principio, untarse una dosis moderada de pre-vitamina d no parece crear ningún perjuicio en la piel o el organismo.
¿Cómo lo sé?
Porque la pre-vitamina d (cholecalciferol) es un ingrediente cosmético permitido en algunos países, incluso en lociones corporales –que se extienden sobre una gran superficie del cuerpo–.
En Estados Unidos, por ejemplo, incluso algunos dermatólogos promueven el uso moderado de pre-vitamina d tópica para mejorar el estado de la piel, pero sin esperar milagros (ya que hay un límite en la dosis).
Te pongo aquí un ejemplo de loción con pre-vitamina d (colecalciferol).
Sin embargo, en la Unión Europea no está permitida la pre-vitamina d (o colecalciferol) en los productos cosméticos.
En cambio, los análogos tópicos de vitamina d activa (calcitriol) sí que se utilizan como medicamento para tratar las placas de psoriasis.
Supongo que las autoridades europeas, dada la variabilidad individual en el metabolismo de la vitamina D, prefieren evitar otra fiebre vitamínica (como la de la vitamina A o retinol, cuyas dosis permitidas en cosméticos se han revisado recientemente).
Además, antes nadie se hacía análisis de vitamina D constantemente. Pero últimamente muchos lo hacen y salen supuestamente deficientes.
Yo pienso que untarse un poco de pre-vitamina D en la piel (me vienen a la cabeza las mascarillas caseras con yema de huevo o leche…) no te va a hipercalcificar la piel ni causarte alteraciones en el metabolismo.
Y te puede beneficiar sobre todo si tienes la piel:
· seca (ya que reforzarás la barrera epidérmica y reducirás la sequedad)
· o reactiva (puesto que ayudarás a calmar el sistema inmune cutáneo).
No obstante, no está de más el paseo diario por la calle y prestar atención a la alimentación: esos pescados azules o suplementos (supervisados por un médico, especialmente si llevan más de 1000 UI diarias de pre-vitamina D).
¿Y si tengo dermatitis atópica o acné, por ejemplo?
Te conviene prestar especial atención a la vitamina D (dieta, exposición solar, cremas) si tienes:
1· Psoriasis, ya que la vitamina d activa regula la proliferación excesiva de los queratinocitos y de componentes del sistema inmunitario que contribuyen a la psoriasis.
Y ayuda a reducir las placas de psoriasis (ya que estimula la diferenciación celular en la epidermis, como te decía antes).
2· Dermatitis atópica, puesto que la vitamina d activa favorece la correcta producción de filagrina y ceramidas (y reduce las respuestas alérgicas que ocurren en la piel atópica).
3· Acné, por la ayuda con la inflamación. Esto explicaría en parte por qué el acné mejora cuando te vas a la playa (como la psoriasis).
4 · Ictiosis o piel muy seca.
La rosácea veo que con frecuencia se mete también en este lote. Podría tener sentido, porque la vitamina d activa controla la angiogénesis (o formación de nuevos vasos sanguíneos) y calma el sistema inmune alterado.
Pero no está claro. Incluso he visto algún estudio donde muestran un alto nivel de vitamina D en personas con rosácea (lo pongo en las referencias al final del articulo).
LOS BOOSTERS DE VITAMINA D: ¿VERDAD O FICCIÓN?
Acabo con esta perlita, para que inviertas tu dinero sabiamente. Hay productos cosméticos que se promocionan como boosters de vitamina D.
¿Subirán los niveles de pre-vitamina d o vitamina d activa en tu piel? No.
Son productos con extractos botánicos o ingredientes vitamin d-like que basan su eficacia dermatológica en pobres estudios in vitro (hechos habitualmente con células en una placa Petri).
Aplicarte esos productos no te va a ayudar a reforzar tu vitamina d activa en la piel (ni en ningún sitio). Es un cuento chino.
Ni siquiera se molestan en poner un poco de colesterol o 7-deshidrocolesterol (como precursor de la vitamina d). ¡Quizá reformulen los productos cuando vean esto!
Con esto no quiero decir que esos productos no aporten otras propiedades beneficiosas a la piel (como hidratación).
Pero NO hacen lo que promocionan.
Si venden lo que prometen, rectifico (que muestren los análisis de vitamina d en los usuarios antes y después).
Para que optimices tu piel cuando lleguen los meses fríos, te dejo otro artículo donde te hablo de las mejores combinaciones de ingredientes cosméticos para el clima fresquito.
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¡Cuídate y hasta la próxima!
María
Para tu referencia:
National Institutes of Health (Office of Dietary Supplements): Vitamina D (en español).
Vitamin D status in patients with rosacea. Ekiz O et al., Cutan Ocul Toxicol. 2014 Mar; 33(1): 60-2.
Vitamina D y la piel: una revisión para dermatólogos. Navarro-Triviño FJ et al., Actas Dermosiliograf. 2019, May; 110(4): 262-272.
Vitamin D: Production, Metabolism and Mechanisms of Action. Bikle D et al., 2021, Dec 31. Pubmed: Free Books & Documents.
Vitamin D and the skin: Focus on a complex relationship: A review. Mostafa WD, RA Hegazy RA, J Adv Res. 2015 Nov; 6(6): 793-804.
New aspects of vitamin D metabolism and action – addressing the skin as source and target. Bikle D, Christakos S, Nat Rev Endocrinol. 2020 Apr; 16(4): 234-252.
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