¿Te conviene tomar glicina para la piel? Qué beneficios tienen evidencia científica (más allá del colágeno) y cuándo merece la pena

Este blog trata de glicina para la piel, sus beneficios científicamente probados más allá del colágeno y cuánta glicina te puede convenir tomar para mejorar el soporte de la piel, la barrera cutánea, la sensibilidad o la juventud de la piel a corto y largo plazo.

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Quizás tu también tomas glicina. O te preguntas si deberías tomarla, dado que este aminoácido imprescindible para la formación de colágeno últimamente está en todas partes.

Yo tomo glicina desde hace 5 meses. No para «complementar» al colágeno hidrolizado, sino porque es lo que yo llamo «el aminoácido de la resiliencia celular».

Se cree que el aporte del mismo en la dieta occidental moderna podría no ser suficiente.

Sin embargo, este aminoácido es indispensable para el estado óptimo de muchas de tus células –no solo «tus colágenos»–, incluidas las células del sistema inmune y la piel.

En mi caso, desde que tomo glicina, por lo general se acabaron las malas digestiones.

Curiosa coincidencia… ya que los últimos meses han sido estresantes para mí. Y es que la glicina se usa para formar ácido glicocólico y otros ácidos ácidos biliares conjugados que ayudan a digerir grasas y absorber vitaminas liposolubles (las A, D y K).

Esta es solo una de sus múltiples funciones. Te cuento cómo podría mejorar tu piel, ¡y más!

PARA QUÉ SIRVE LA GLICINA EN LA PIEL

La glicina es el aminoácido más pequeño. Tras ingerirla:

• se absorbe rápido en el intestino delgado;
• entra en la circulación y llega al hígado;
• parte es usada para sintetizar proteínas;
• otra parte permanece libre en el plasma durante unas horas;
• el resto no se almacena como ocurre con la grasa. El organismo distribuye la glicina hacia numerosas rutas metabólicas.

Las células van usando la glicina allí donde hace falta.

Y aquí viene lo interesante: cuando los investigadores estudian qué necesita una célula para mantenerse sana, la glicina aparece una y otra vez. 

No solo forma parte del colágeno.

También participa en la síntesis de glutatión (el principal antioxidante celular), ayuda a fabricar el ADN y el ARN cuando las células deben renovarse,

interviene en el metabolismo energético de las mitocondrias, en el metabolismo de un carbono (una vía que proporciona moléculas esenciales para que las células puedan crecer y renovarse), en la respuesta inmunitaria y en los mecanismos que mantienen el equilibrio frente al estrés oxidativo.

Es decir, la glicina está presente en muchos de los mecanismos que permiten a las células mantenerse funcionales, repararse cuando sufren daño y seguir desempeñando su trabajo con el paso de los años.

Por eso, lo importante no es solo «si la glicina aumenta el colágeno», sino: ¿qué ocurre en la piel cuando las células disponen (o no) de suficiente glicina para realizar todos esos procesos?

¿PIEL MENOS FIRME O QUE SE REPARA PEOR?

Cuándo la glicina favorece el colágeno y la reparación cutánea

Si hay una función por la que la glicina es conocida es por su papel en la síntesis de colágeno. Y con razón: aproximadamente uno de cada tres aminoácidos del colágeno es una glicina.

Cada tercera posición de la triple hélice de colágeno debe estar ocupada por este pequeño aminoácido para que el colágeno pueda adquirir su estructura y resistencia características.

Sin embargo, tomar más glicina puede no traducirse en fabricar más colágeno automáticamente.

Para ello, los fibroblastos también necesitan vitamina C, prolina, lisina, cobre, suficiente energía y recibir las señales biológicas adecuadas.

Si esas condiciones no se cumplen, añadir más glicina por sí sola no hará que la piel produzca más colágeno.

Entonces, ¿por qué se investiga tanto?

Porque fabricar colágeno consume grandes cantidades de glicina. Algunos investigadores han propuesto que la síntesis endógena y la dieta occidental podrían NO aportar toda la que el organismo necesita para mantener los tejidos ricos en colágeno, como la piel, los tendones o los cartílagos.

De hecho, se estima que un adulto podría necesitar alrededor de 10-15 g de glicina al día para cubrir todas sus funciones metabólicas¹, mientras que la dieta y la síntesis propia aportarían aproximadamente de 4,5 a 6 g diarios.

Quedaría un vacío de 5 g de glicina al día, que es una dosis bien tolerada como suplemento.

Algo similar se ha observado en estudios con condrocitos, las células productoras del cartílago de las articulaciones.

Cuando se aumenta la cantidad de glicina en cultivos de esas células, sube significativamente la cantidad de colágeno de tipo II que producen².

Estos resultados no pueden extrapolarse directamente a la piel, pero sí demuestran que la disponibilidad de glicina puede ser un factor limitante para la síntesis de colágeno en ciertas circunstancias.

La firmeza de la piel depende no solo del colágeno, sino del estado general de la matriz dérmica –una red formada por colágeno, elastina, proteoglicanos y otras proteínas que rodean y sostienen a los fibroblastos–.

Cuando la piel sufre una lesión o renueva sus tejidos la matriz dérmica y epidérmica deben reconstruirse.

Entonces aumenta la demanda de glicina, no solo porque sea crucial para fabricar colágeno, elastina y otras proteínas.

Sino porque participa en los procesos esenciales para la reparación y regeneración de la piel –como la generación de energía, la división celular o la regulación del estrés oxidativo mientras todo ello sucede–.

¿TU PIEL ES SENSIBLE O SE ENROJECE?

Cómo la glicina puede reforzar la barrera

La sensibilidad o tendencia al enrojecimiento de la piel no se debe solo a la alteración de la barrera de la piel o una respuesta exagerada a algunos estímulos externos.

También depende de cómo responden las células cutáneas al estrés oxidativo y la inflamación. Y ahí es donde la glicina puede ayudar.

La glicina –junto con la cisteína y el glutamato– es uno de los 3 aminoácidos necesarios para fabricar glutatión.

Antes se pensaba que la cisteína era siempre el aminoácido limitante para la síntesis de glutatión. Pero ahora sabemos que la glicina también puede ser limitante cuando hay estrés oxidativo elevado, enfermedades crónicas o inflamación (por ejemplo, cuando hay rosácea, acné o dermatitis) y en personas mayores.

El glutatión ayuda a neutralizar las especies reactivas de oxígeno (ROS), limita el daño oxidativo y contribuye a mantener el equilibrio entre oxidación y reducción –un requisito indispensable para que las células funcionen con normalidad y no envejezcan súbitamente–.

Cuando este equilibrio se rompe, la inflamación tiende a mantenerse durante más tiempo y la barrera cutánea puede volverse más vulnerable.

Además, la glicina no solo actúa como precursor del glutatión. Diversas células del sistema inmunitario, como macrófagos y neutrófilos, poseen receptores específicos para la glicina⁵. 

Cuando estos receptores se activan, disminuye la entrada de calcio en la célula y baja la liberación de moléculas pro-inflamatorias⁵.

Por ello, la glicina se considera también un aminoácido con propiedades inmunomoduladoras, es decir, capaz de ayudar a regular la respuesta inflamatoria sin bloquearla.

Los estudios clínicos más sólidos en este campo se han realizado con la combinación de varios gramos de glicina y N-acetilcisteína (Gly + NAC) al día. En adultos mayores, esta combinación ha demostrado aumentar los niveles de glutatión y reducir el estrés oxidativo y la inflamación sistémica^3,4.

Aunque estos estudios no se realizaron específicamente en personas con piel sensible o rosácea, sí refuerzan la idea de que unos niveles adecuados de glicina pueden favorecer algunos de los mecanismos celulares que mejoran función de barrera y resiliencia de la piel.

La glicina puede contribuir a controlar el estrés oxidativo y responder de forma equilibrada a la inflamación –favoreciendo así la barrera cutánea–.

¿QUIERES QUE TU PIEL SE VEA BIEN EN 10, 20 O 30 AÑOS?

Cómo la glicina puede aumentar su resistencia celular

Una piel bonita dentro de 20 años depende, sobre todo, de que sus células sigan funcionando bien. Y la glicina reaparece una y otra vez en los procesos que les permiten hacerlo.

Con el paso de los años, la piel no envejece solo porque produzca menos colágeno.

Sus células también pierden eficiencia para obtener energía, repararse y responder al daño cotidiano provocado por la radiación solar, la contaminación o su propia actividad metabólica.

La glicina participa en distintos procesos que ayudan a mantener esa resistencia celular. 

Tal y como muestran los estudios clínicos con glicina y NAC^3,4, la glicina interviene en el funcionamiento de las mitocondrias, encargadas de aportarte energía en forma de ATP –la «moneda energética» de las células–. 

También forma parte del metabolismo de un carbono⁶, las reacciones que proporcionan los componentes necesarios para fabricar ADN y ARN cuando las células deben dividirse y renovarse. Y aporta átomos para sintetizar purinas, imprescindibles para construir el material genético y el ATP.

Además la glicina también se usa para sintetizar creatina –formada por los aminoácidos glicina, arginina y metionina. Así que parte de la glicina que ingieres se transforma en creatina, crítica para los tejidos con alta demanda energética, como la piel, el cerebro o los músculos que tanto nos preocupan.

CUÁNTA GLICINA NECESITAS REALMENTE (Y MI EXPERIENCIA)

Cuánta glicina tomar

Yo tomo 5 gramos de glicina al día – la dosis usada y bien tolerada en los principales estudios–. 2 gramos por la mañana, los cuales me ayudan a endulzar el agua con lima o té verde que tomo al levantarme, ya que la glicina tiene sabor dulce.

Y 3 gramos antes o después de cenar, con otro poco de agua con lima (o agua solo).

Con la lima, es como un cóctel que ayuda a relajarse a esas horas, ya que la glicina también actúa como neurotransmisor inhibidor.

Algunos ensayos con 3 gramos antes de dormir muestran que la glicina ayuda a conciliar el sueño y disminuye la fatiga al día siguiente.

A mí me sienta bien; si no estoy muy nerviosa, duermo como un tronco.

Tomo la glicina que ves en las fotos. Es glicina pura vegana de una marca alemana con buen control de calidad. Voy ya por la segunda bolsa.

Si te interesan sobre todo los efectos relajantes de la glicina, con 3 gramos extra al día (como suplemento, al margen de la dieta) estás surtida.

¿Hace falta combinar la glicina con colágeno o NAC?

En principio, no.

Aunque yo también tomo colágeno hidrolizado (puedes ver aquí cuál tomar y sus beneficios reales para la piel), 5 gramos diarios con mi café con leche mañanero.

El colágeno hidrolizado ya aporta un 20-22% de glicina. Por lo que, en mi caso, con el colágeno añado un suplemento de glicina adicional de al menos 1 gramo.

Por tanto, en total, tomo unos 6 gramos de suplemento de glicina por día.

Que es, más o menos, la supuesta cantidad extra necesaria para cubrir las necesidades totales de glicina¹ y mantener el colágeno de piel, cartílagos y tendones óptimo.

Aunque yo lo haga, si tú ya tomas 5 gramos de glicina, no hace falta tomar colágeno extra.

En cambio, si tomas los 10 gramos de suplemento de colágeno que a veces se recomiendan para piel y articulaciones, como ahí ya se incluyen 2,2 gramos de glicina, quizá te interese tomar solo 3 gramos extra de glicina al día en lugar de 5 g.

¿Por qué? Porque así ya estarías alrededor de los 5 gramos de glicina extra que logran la supuesta ingesta óptima de 10-15 gramos de glicina total por día¹.

Todo depende de tus objetivos y de la cantidad de glicina o colágeno que tomes con la dieta (presentes sobre todo en pieles de carnes o pescados, gelatinas y carnes o huesos con cartílagos o tejido conectivo –como codillos o carrilleras–).

Te puede interesar añadir un suplemento de glicina para la piel si eres vegana –ya que el colágeno es una proteína animal–.

Por otro lado, la cisteína está en muchas proteínas animales y vegetales de calidad –como carnes, huevos, lácteos y legumbres–.

Por lo que, si tomas estos alimentos, en general, no debería hacerte falta tomar un suplemento de N-acetilcisteína junto con la glicina para obtener al menos parte de los beneficios antioxidantes y pro-juventud que muestran los estudios clínicos^3,4.

No obstante, si quieres reforzar la glicina con NAC como hacen en los estudios con adultos mayores, necesitarás 6 gramos de glicina + 6 gramos de NAC al día si pesas 60 kg (y así sucesivamente), repartidos en varias tomas al día.

Pero los suplementos comunes de NAC no suelen llegar a esas cantidades. Yo te recomiendo prudencia.

CONCLUSIÓN: GLICINA PARA LA PIEL

Te dejo con 4 consejos finales:

Si ya tomas 10-15 g de colágeno hidrolizado al día, ya estás aumentando tu ingesta de glicina. NO hay pruebas de que añadir glicina a eso aporte un beneficio adicional para la piel.

Si NO tomas colágeno, una suplementación de 3-5 g diarios de glicina es la estrategia más sencilla y la que mejor se ajusta a las dosis usadas en la mayoría de estudios sobre salud metabólica, reparación tisular y envejecimiento.

Si tu objetivo principal es aumentar el glutatión, la combinación de glicina y NAC es la que cuenta con la evidencia clínica más sólida, especialmente en adultos mayores o con mayor estrés oxidativo.

Si prefieres obtener toda la glicina de la alimentación, prioriza alimentos ricos en tejido conectivo (piel, cartílagos, tendones, gelatina, caldos con huesos) además de mantener una ingesta adecuada de proteínas de calidad.

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¡Cuídate mucho y nos vemos pronto!

María

REFERENCIAS – GLICINA PARA LA PIEL

¹A weak link in metabolism: the metabolic capacity for glycine biosynthesis does not satisfy the need for collagen synthesis. E Meléndez-Hevia et al., J Biosci. 2009 Dec;34(6):853-72.

²High glycine concentration increases collagen synthesis by articular chondrocytes in vitro: acute glycine deficiency could be an important cause of osteoarthritis. P de Paz-Lugo et al., Amino Acids 2018 Jul 13;50(10):1357–1365.

³Glycine and N‐acetylcysteine (GlyNAC) supplementation in older adults improves glutathione deficiency, oxidative stress, mitochondrial dysfunction, inflammation, insulin resistance, endothelial dysfunction, genotoxicity, muscle strength, and cognition: Results of a pilot clinical trial. P Kumar et al., Clic Transl Med. 2021 Mar 27;11(3):e372.

⁴Supplementing Glycine and N-Acetylcysteine (GlyNAC) in Older Adults Improves Glutathione Deficiency, Oxidative Stress, Mitochondrial Dysfunction, Inflammation, Physical Function, and Aging Hallmarks: A Randomized Clinical Trial. P Kumar et al., J Gerontology A Biol Sci Med Sci. 2023 Jan 26;78(1):75-89.

⁵L-Glycine: a novel antiinflammatory, immunomodulatory, and cytoprotective agent. Z Zhong et al., Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2003 Mar;6(2):229-40.

⁶One-Carbon Metabolism in Health and Disease. GS Ducker, JD Rabinowitz, Cell Metab. 2016 Sep 15;25(1):27–42.