¿Cuáles son las fases del sueño nocturno y la función de cada una de ellas en la piel? ¿Qué sucede en tu piel si no has dormido bien? Te enseño los 10 ritmos circadianos y rutinas cutáneas que no puedes seguir ignorando si quieres lograr una regeneración óptima de tu piel hoy y cada noche de tu vida.
¡Hola! ¿Has dormido bien esta noche? Dormir bien es una cura de belleza científicamente probada.
Yo, incluso cuando duermo 7 horas –especialmente si son varios días seguidos– busco con desesperación volver a mis 8-9 horas de sueño, que a mí me dan el pico máximo de productividad, bienestar y guapura.
Seguro que a ti te pasa algo parecido.
No dormir bien va más allá del rendimiento y el atractivo: puede deteriorar tu salud y la de tu piel, incrementar la inflamación, envejecerte prematuramente, e incluso aumentar tu riesgo de desarrollar cáncer.
Aunque a veces no es sencillo, es mejor no obsesionarse. Hoy voy a intentar ponerte eso un poco más fácil.
Vamos a ver lo que ocurre en tu piel a nivel molecular durante el sueño nocturno.
Para que sepas a ciencia cierta qué hábitos, productos e ingredientes te darán los mejores resultados de salud y belleza mientras duermes y por qué.
Por ejemplo, te enseñaré a qué hora deberías activar tus rutinas nocturnas para la piel.
Además de pruebas inequívocas, como las diferencias clínicas entre la piel de las personas que no duermen lo suficiente y aquellas que sí lo hacen. ¡Vamos allá!
¿Cuáles son las fases del sueño y cuál es la función de cada una de ellas en la piel?
El sueño consta de ciclos NREM (del inglés, Non-Rapid Eye Movement) y REM (del inglés, Rapid Eye Movement).
El sueño NREM tiene varias fases (clasificadas como N1, N2 y N3, cada una de ellas con un sueño más profundo que la anterior).
Hacemos los ciclos NREM y REM de 4 a 6 veces por noche.
Y cada ciclo dura una media de 90 minutos.
Si haces la cuenta, son de 6 a 9 horas de sueño (lo que considera un sueño suficiente).
En cada fase del sueño se dan variaciones en las ondas cerebrales, los movimientos de los ojos (rápidos o lentos) y el tono muscular.
Antes de dormirnos, el cerebro emite ondas beta (de alta frecuencia).
Cuando nos dormimos, entramos en la fase N1, un sueño ligero que dura un 5% del tiempo que estamos dormidos.
En la fase N2 (que se produce durante el 45% del tiempo) entramos en un sueño más profundo y baja la frecuencia cardiaca y la temperatura cutánea y corporal. El bruxismo (apretamiento de dientes) sucede en esta fase.
La fase N3 es el sueño más profundo (que dura un 25% del tiempo): en la misma se producen las ondas cerebrales delta (lentas, de baja frecuencia y alta amplitud). Incluso los sonidos fuertes (por encima de 100 decibelios) no consiguen despertar a algunas personas en N3.
En N3 es cuando la piel y el cuerpo se reparan y regeneran. El sistema inmune se fortalece. Y producimos hueso, músculo esquelético y otros tejidos.
Los ciclos REM componen un 25% del tiempo que estamos dormidos. En REM el cerebro emite ondas beta (de alta frecuencia), pero los músculos permanecen sin tono –no los movemos–.
Los ciclos REM empiezan unos 90 minutos después de dormirte: el primero es de 10 minutos, y se van haciendo más largos.
El último puede durar hasta 60 minutos. Durante ese ciclo REM nos despertamos espontáneamente –en la mañana–.
Entonces varían los niveles de distintas hormonas sujetas al ritmo circadiano (producidas por la hipófisis en el cerebro): aumentan las hormonas que preparan cerebro y cuerpo para la acción, como el cortisol o la noradrenalina (también llamada norepinefrina).
Además, las células de Merkel cutáneas también producen norepinefrina, lo que activa la recepción de estímulos sensoriales a través de la piel (como el tacto, la presión, la temperatura o el dolor).
En ese momento, los niveles de hormonas reparadoras y regeneradoras como la melatonina o la hormona del crecimiento –que tienen su pico máximo al anochecer y durante la noche– ya han decaído.
Las funciones fisiológicas del sueño son aún un misterio. Lo que sí sabemos es que el sueño:
1· RESETEA las células, tejidos y órganos para que trabajen coordinadamente al día siguiente.
Durante el sueño se alinean las funciones celulares. Así se logra la homeostasis o equilibrio de la piel y el organismo en su conjunto.
2· DEPURA. Elimina toxinas que se han generado durante el día en el cerebro y otros órganos (como la piel).
3· REGENERA. El sueño conserva energía metabólica, que el cuerpo aprovecha para reparar y regenerar los tejidos.
El sueño resetea, depura y regenera los procesos cerebrales, el metabolismo y todos nuestros sistemas.
Incluyendo los sistemas inmune y endocrino (las hormonas), los cuales regulan el funcionamiento de la piel y todos los órganos.
El deterioro en la calidad y cantidad de las distintas fases del sueño que experimentan algunos adultos contribuye al envejecimiento de la piel y otros órganos, ya que, por ejemplo, suele acortarse la fase N3 (el sueño regenerador).
No cabe duda: hay cuidar el sueño. No obstante, no conviene compararse con otros, ya que se sabe que existe gran variabilidad en los ritmos circadianos de unas personas a otras.
Y que hasta un 90% de esa variabilidad es pura genética. Por ejemplo, se ha comprobado que los gemelos monozigóticos mantienen ciclos circadianos súper similares, mientras que los mellizos (o gemelos dizigóticos) muestran diferencias (mucho) mayores.
¡Así que se acabó el sentirte mal por no tener facilidad para acostarte a las 10 y levantarte a las 6 de la mañana! Puede que ese no sea tu ritmo circadiano (tu cronotipo). Ese es mi caso: ese ritmo me mata (reduce mi productividad y bienestar).
¿Cómo afecta el sueño a la piel? 10 ritmos circadianos cutáneos que no puedes seguir ignorando
El núcleo supraquiasmático en el hipotálamo –que es sensible a cambios en la luz y el entorno– activa la liberación en el cerebro de las hormonas específicas de la hipófisis (o glándula pituitaria) y de los neurotransmisores que regulan nuestros ciclos circadianos a gran escala.
Es decir, éstos dan las señales generales que especifican las actividades que realizará nuestro cuerpo durante el periodo de actividad o de descanso.
Por ejemplo, el neurotransmisor GABA (Gamma-AminoButyric Acid) o la molécula adenosina (que aumenta según disminuyen nuestros niveles de energía) inhiben al sistema nervioso central, relajando los órganos e induciendo el sueño.
Es decir, un poco de GABA en suplementos o alimentos (leche, cereales, legumbres, etc.) o la actividad física moderada en la tarde-noche te ayudan a mejorar el sueño.
Además de esas señales generales, cada célula tiene unos micro-controles que regulan los ritmos circadianos de cada tejido, dirigidos por la molécula CLOCK (reloj, en inglés).
Ésta se une a la molécula BMAL1 y juntas actúan como factores de transcripción que activan o reprimen genes nocturnos o diurnos (llamados en conjunto Genes Controlados por CLOCK, o GCC).
La activación de unos u otros genes GCC (y su transcripción a proteínas) es específica de cada tipo de célula y tejido y varía según la hora en tu reloj circadiano.
Una buena rutina de sueño –o ciclo circadiano de 24 horas– optimiza los neurotransmisores, las hormonas nocturnas de la hipófisis (como la melatonina o la hormona del crecimiento) y el funcionamiento puntual de CLOCK y los genes GCC.
¿Por qué es esto tan importante para la piel?
Porque esa bioquímica del sueño (hormonas, neurotransmisores, genes y proteínas) controlan el ritmo al que suceden al menos 10 procesos cutáneos que determinan la calidad de tu piel (y su aspecto hoy y a largo plazo).
Solo conociendo estos 10 ritmos circadianos cutáneos podrás favorecerlos y así optimizar en un solo paso tu rutina de sueño y de cuidado de la piel.
Te explico cómo. ¡Esto es lo que sucede!
1· Incremento de la permeabilidad nocturna de la piel
El estrato córneo (o capa superficial de la piel) está sujeto a cambios circadianos que aumentan la permeabilidad y la pérdida de agua a través de la piel cuando cae la luz.
Sin embargo, la hidratación del estrato córneo NO disminuye durante la noche.
Pero mejor asegúrate una buena hidratación –bebe agua– durante la horas de luz. Así tu estrato córneo tendrá una mayor hidratación durante toda la noche. Y la pérdida de agua nocturna no te afectará tanto.
Como consecuencia de la mayor permeabilidad nocturna, la penetración de ingredientes tanto hidrofílicos (solubles en agua) como lipofílicos (solubles en aceite) a través de la piel es mayor por la noche –mientras duermes–, con un pico máximo sobre las 4 de la mañana.
2· Elevación del flujo sanguíneo cutáneo nocturno
El flujo sanguíneo cutáneo es mayor al final de la tarde y durante la noche.
Junto al aumento de la permeabilidad, la vasodilatación nocturna contribuye la absorción de los ingredientes (activos y no activos) a través de la piel. Y también puede potenciar su llegada a la sangre.
3· Disminución nocturna de la temperatura cutánea
Tanto la temperatura del cuerpo como la de la piel están sujetas a tus ritmos circadianos y ambas bajan durante la noche.
La temperatura de la piel es máxima durante la tarde y cae durante la noche.
Es decir, la permeabilidad del estrato córneo, el flujo sanguíneo cutáneo y la temperatura de la piel son elevados al anochecer (cuando cae la luz).
Con frecuencia, dejamos la rutina de cuidado de la piel nocturna para justo antes de acostarnos.
Pero el anochecer –antes de cenar– es un momento mejor, ya que la mayor temperatura de la piel también mejorará la absorción de los ingredientes activos que queremos que funcionen a tope durante la noche.
Además, así da tiempo a que los productos se absorban bien, en lugar de dejarlos pegados en las sábanas –y en el cabello–.
4· Eliminación nocturna de toxinas cutáneas
Durante el día la piel es más impermeable para protegernos del entorno, por ejemplo de todo tipo de moléculas con las que entramos en contacto.
Por eso sudamos más en el día. Eso asegura la eliminación de toxinas y la regulación de la temperatura corporal cuando la piel está más cerrada pero la actividad del organismo es mayor: sudando el cuerpo se enfría.
Sin embargo, en la noche –durante el sueño– la piel elimina toxinas gracias al aumento de permeabilidad cutánea que sucede en la oscuridad.
Esta es una buena razón para taparse pero no vestirse en la cama. Quizá, en parte por eso, muchos dormimos mejor sin pijama.
5· Aumento nocturno de la proliferación de las células madre epidérmicas (los queratinocitos)
La proliferación de los queratinocitos también sigue un ritmo circadiano y alcanza su máximo sobre la media noche (el mínimo se produce al medio día).
Si ese pico máximo es óptimo, se inducirá la máxima renovación posible de la piel tanto joven como mayor.
Este es otro motivo para tener tu rutina de cuidado de la piel nocturna acabada si no al anochecer, al menos antes de la media noche.
El pico de proliferación epidérmica de la noche es fundamental para sincronizar la piel y mantener la homeostasis de los procesos cutáneos –que son muchos– en cada ciclo circadiano.
Recuerda que la máxima regeneración de la piel y otros órganos (como el hueso o el músculo) sucede durante el sueño más profundo (en la fase N3).
Esto coincide con el mayor y más prolongado pico de GH (la hormona del crecimiento), que sucede durante el sueño profundo –alcanzándose unos 13 a 72 ng/ml en plasma, lo que contrasta con los 5 a 45 ng/ml de los picos diurnos–.
Tiene sentido. Primero se requiere el pico de proliferación celular (a la media noche) y en las horas posteriores (durante las fases de sueño profundo) acontece la máxima reconstrucción de la piel.
Para favorecer esto, lo ideal es que si aún no te has dormido a la media noche, al menos estés en un estado relajado (preparándote para el sueño, no viendo una película de terror).
6· Reparación nocturna del ADN cutáneo
Seguro que sabes que los niveles de la hormona melatonina se elevan al anochecer, son altos en la oscuridad y caen abruptamente con la exposición a la luz.
Mejor baja las luces sobre la media noche, aunque no te hayas dormido.
¿Por qué?
La melatonina es mucho más que una hormona que controla tus ritmos circadianos. Es una potente molécula antioxidante.
También induce la reparación del ADN y la juventud mitocondrial –que es uno de los principales indicadores de una baja edad biológica, independientemente de lo que indique tu carnet de identidad–. Además, fomenta la curación de las heridas.
De hecho, la melatonina es tan importante para la juventud y salud cutánea que la piel tiene todas las enzimas para sintetizarla. Es decir, no depende totalmente de la melatonina producida por la glándula pineal en la oscuridad.
El aminoácido esencial triptófano es un precursor de la melatonina. Y está en alimentos de origen animal como la leche, los huevos, el pescado o el pavo –que, por tanto, son buenas opciones para incluir en tus cenas y así elevar la melatonina–.
La serotonina (uno de los neurotransmisores del buen humor) también sube la melatonina.
Ahora te voy a hablar de la importancia de la reparación nocturna del ADN. Si quieres saber más sobre los beneficios de la melatonina sobre tu piel, te recomiendo que eches un vistazo a mi artículo anterior sobre el tema aquí.
La reparación del daño diurno al ADN cutáneo –causado por los radicales libres procedentes de la radiación solar, la polución o tu propio metabolismo– continúa al anochecer y es máxima durante la noche.
El daño al ADN que se produce durante el día sigue poniendo en riesgo la salud de la piel en la oscuridad si no duermes, ya que la reparación óptima del ADN solo sucede cuando dormimos bien –cuando producimos suficiente melatonina–.
El ADN que no se repara es una fuente de problemas inmediatos y a largo plazo. Crea inestabilidad genómica, procesos inflamatorios (como las dermatitis) y el deterioro prematuro de la piel.
En estudios científicos en los que se analizaron lesiones de 8-oxoguanina (8-OG, un daño común al ADN) se vio que la enzima que las repara (la 8-oxoguanina DNA glicosilasa, OGG1) sube en la piel durante la madrugada.
Y el número de lesiones 8-OG es menor en la mañana y sube más tarde.
Es más, los niveles de OGG1 en trabajadores nocturnos (que no duermen durante la noche) eran menores que los de trabajadores diurnos (que sí duermen por la noche).
Por esto, los ingredientes activos que favorecen la reparación del ADN y la renovación celular (como el retinol, retinal o ácido retinoico) potencian tu rutina de cuidado de la piel nocturna.
Éstos trabajan en sinergia con los mecanismos que se activan en tu piel durante el sueño y, en consecuencia, proporcionan un mayor beneficio si duermes lo suficiente.
Existen enzimas que reparan el ADN –como una fotoliasa procedente de algas marinas que repara dímeros de pirimidina– que se incluyen en algunos cosméticos.
Por ejemplo, en algunos protectores solares de la marca ISDIN (te dejo un ejemplo aquí – la fotoliasa está en el ingrediente plankton extract).
Pero esta enzima requiere la luz visible –violeta-azul– para activarse y reparar el ADN.
Así que evita el gasto de productos con esta enzima durante la noche, ya que no funcionará –y una lámpara de luz azul antes de dormir no te ayudará a subir tus niveles de melatonina–.
7· Refuerzo nocturno del sistema inmune cutáneo
La falta de horas de sueño suprime la producción de melatonina. Y ésta regula el sistema inmune cutáneo.
Las células del sistema inmune patrullan la piel y mantienen todo en orden. Por ejemplo, eliminan pequeños tumores que producimos constantemente antes de que se puedan hacer malignos.
Si la melatonina es insuficiente, se suprime la actividad de algunas células del sistema inmune innato (inmediato) y se producen desequilibrios en el ratio de células T asistentes –helper– Th1 y Th2.
Por ello, si no duermes bien, el sistema inmune puede ejecutar respuestas inapropiadas, excesivas o defectivas. Por ejemplo, respuestas contra moléculas propias que no deberían suceder y pueden dar lugar a trastornos auto-inmunes.
8· Picor nocturno –dermatitis atópica o psoriasis–
Los niveles de la hormona cortisol bajan al anochecer y durante la noche. Y se elevan cuando nos despertamos.
No nos gusta relacionarnos con el cortisol porque se asocia con el estrés.
Pero los niveles fisiológicos de cortisol evitan el exceso de actividad del sistema inmune –la inflamación que nos envejece–.
Como ejemplo, habrás comprobado alguna vez que el mega-estrés continuado te enferma, ya que el exceso de cortisol suprime del todo el sistema inmune.
En contraposición, si tienes dermatitis atópica o psoriasis, tus células inmunes hiper-reactivas podrían activarse aún más con la bajada nocturna de cortisol y provocar picor (prurito). De hecho, esto sucede en el 65% de las personas con dermatosis inflamatorias.
El aumento de la permeabilidad nocturna de la piel también puede contribuir al picor.
Si este es tu caso, posiblemente encontrarás alivio al aplicar una crema hidratante y oclusiva (o específica para el picor) durante tu rutina nocturna.
9· Menor actividad nocturna de las glándulas sebáceas
La actividad de las glándulas sebáceas baja durante la noche: alcanza el mínimo sobre las 4 de la mañana (y es máxima al medio día).
Si tienes la piel grasa o acneica, duerme bien. Lograrás reducir la grasa al menos durante la noche.
Si te fijas, la menor secreción sebácea durante la madrugada coincide en el tiempo con la mayor permeabilidad (nocturna) de la piel. Tiene sentido.
A mí esto me sucede: tengo la piel facial grasa y –si he dormido bien– cuando me levanto temprano tengo poca grasa y poca rojez. Pero una vez que me activo, adiós buena cara –empieza la producción masiva de grasa y suben las rojeces–.
¿Te pasa a ti lo mismo? ¿O notas tu piel seca aún más seca al despertarte? ¡Compártelo en los comentarios debajo!
10· Evita eritema y deshidratación
Cuando se comparó la piel de mujeres que dormían poco (un máximo de 5 horas) con mujeres que dormían suficiente (de 7 a 9 horas) en estudios científicos, se vio que las mujeres que dormían poco tenían mayor pérdida de agua transepidérmica.
Además, las mujeres que dormían suficiente, mostraban una recuperación un 30% mayor de la barrera epidérmica 72 horas después de haberla alterado quitando capas superficiales con cinta adhesiva. Y también se recuperaban significativamente mejor del eritema provocado por la luz ultravioleta.
En conclusión, los ritmos circadianos cutáneos impactan la regeneración cutánea todos los días, toda la vida. Lo que también sucede con el cabello, pero esto lo dejamos para otro día. ¡Estate al tanto!
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¡Cuídate y nos vemos a la siguiente!
María
Para tu referencia:
Physiology, Sleep Stages. Aakash K. Patel; Vamsi Reddy; Karlie R. Shumway; John F. Araujo. StatPearls – NCBI Bookshelf. Last update: September 7, 2022.
Circadian Modulation of 8-Oxoguanine DNA Damage Repair. Manzella N et al., Sci Rep. 2015.
Does poor sleep quality affect skin ageing? Oyetakin-White P et al., Clin Exp Dermatol. 2015.
Partial night sleep deprivation reduces natural killer and cellular immune responses in humans. Irwin M et al., FASEB J. 1996.
Circadian Rhythm and the Skin: A Review of the Literature. Lyons AB et al., J Chin Aesthet Dermatol. 2019.
Clock Regulation of Skin Regeneration in Stem Cell Aging . Welz PS et al., J Invest Dermatol. 2021.
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