Ejercicio y piel: efectos del cardio y las pesas en la calidad cutánea
¿Existen estudios rigurosos sobre el impacto objetivo del ejercicio cardiovascular y de fuerza sobre la piel? ¡Ahora sí! Descubre los efectos de cada tipo de ejercicio sobre la piel y cuál te interesa reforzar según el estado actual o problemas de tu piel.
Con la Navidad tan cerca, tras este blog no me extrañaría nada que subieran las ventas de artículos deportivos y bajaran las de masajeadores faciales. Todo para lucir piel (y palmito).
Todos sabemos lo importante que es el ejercicio físico para mantener la salud y la juventud a cualquier edad.
Por ejemplo, se sabe que el ejercicio revierte el deterioro cognitivo en el cerebro; y que mejora la función de las células madre en el músculo y la regeneración muscular.
Pero si buscas en Google “beneficios del ejercicio para la piel” te encontrarás una tanda de artículos poco específicos que dicen lo de siempre: aumento de la llegada de oxígeno y nutrientes, liberación de toxinas a través del sudor, incremento del colágeno, e incluso reducción del estrés y el acné.
Además de aconsejarte que te desmaquilles antes de tu clase de spinning (creo que nadie lo hace) y que te duches con chanclas en el gimnasio (muchos lo hacemos).
Es decir, se extrapolan los beneficios generales del ejercicio aeróbico o cardiovascular –como el aumento del metabolismo o la circulación sanguínea– a la piel.
¿Pero qué hay de cierto en todo eso?
¿Tiene el ejercicio aeróbico un impacto objetivo en el buen estado y rejuvenecimiento de la piel?
¿Y el ejercicio anaeróbico? Como el entrenamiento de resistencia con pesas. ¿Tiene algún beneficio? ¿Es mejor o peor que el ejercicio aeróbico?
Siempre se ha dado por hecho que el ejercicio es bueno para la piel, pero nunca se había estudiado objetivamente. Sin embargo, desde 2015 hasta ahora se han hecho estudios científicos rigurosos sobre el tema.
Y es lo que te voy a contar ahora.
DEL MÚSCULO A LA PIEL
Cuando hacemos ejercicio aeróbico (como baile-fitness, correr, nadar, bicicleta…) usamos una gran cantidad de oxígeno para romper glucosa y convertirla en la energía que tus células usan en el momento.
Y cuando hacemos ejercicio anaeróbico (de resistencia o fuerza) podemos romper glucosa y obtener energía a partir de la misma sin necesidad de oxígeno.
Tanto cuando hacemos ejercicio aeróbico como de resistencia, se liberan una serie de hormonas, citoquinas (que son moléculas inflamatorias o anti-inflamatorias) y otras moléculas (como factores de crecimiento o neurotransmisores) en distintos tejidos.
¿Dónde? Por ejemplo, en el músculo, desde el músculo al torrente sanguíneo, o en la piel.
No obstante, las moléculas que se liberan con el ejercicio aeróbico son diferentes a las que se secretan durante el ejercicio de resistencia.
En consecuencia, también tienen efectos distintos sobre el cuerpo y la piel.
¿QUÉ EFECTOS PRODUCE EL EJERCICIO AERÓBICO EN LA PIEL?
1· HIDRATACIÓN DE LA PIEL
El estrato córneo es la capa superficial de la piel. El grado de hidratación que presenta el mismo indica lo robusta que es la función de barrera de la piel.
Cuanto mayor es la hidratación del estrato córneo, mejor es la función de barrera –que es una de las funciones fundamentales de la piel, la cual nos protege de infecciones, agresiones o deshidratación–.
En un estudio de 2021 se analizaron los niveles de ejercicio aeróbico de casi 90 personas (mujeres japonesas)1. Y, al mismo tiempo, se midió la hidratación del estrato córneo.
Se vio que las mujeres que realizaban ejercicio físico regular tenían un mayor grado de hidratación de la piel que las mujeres sedentarias.
Y no solo eso, entre las mujeres activas, las que realizaban más ejercicio, también presentaban mayor hidratación del estrato córneo.
En conclusión, más ejercicio aeróbico, mejor hidratación de la piel.
Es decir, bailar, correr, nadar o la bicicleta te pueden ayudar a prevenir y mejorar la piel seca (siempre que uses protección solar, especialmente cuando haces ejercicio al aire libre).
Esto también es relevante si tu piel no es seca: incluso una piel grasa puede estar deshidratada. Y un mayor grado de hidratación suele mejorar la sensibilidad de la piel.
2· BIOGÉNESIS MITOCONDRIAL Y REJUVENECIMIENTO DE LA PIEL
Las mitocondrias son los orgánulos que producen energía en forma de ATP dentro de tus células. La cantidad de mitocondrias de la piel y su calidad (lo bien que funcionan) determinan –entre otros factores– la edad biológica de la piel.
Hago un inciso aquí para que entiendas esto de la edad biológica de la piel.
Todos conocemos a personas de 20 años (cronológicos) con arrugas (líneas) en la frente; es decir, con una avanzada edad biológica cutánea (en comparación con su edad cronológica).
Y a personas de 50 años que no tienen ni una arruga. Es decir, su edad biológica cutánea es probablemente menor que su edad cronológica.
Y viceversa.
¿Por qué te cuento esto?
Porque en 2015 se demostró que el ejercicio aeróbico hace que el músculo esquelético secrete interleuquina-15 (o IL-15, una citoquina).
Esta se libera al torrente sanguíneo y llega a la piel, donde la estimula la biogénesis mitocondrial. Es decir, la generación de mitocondrias nuevas2.
Y ya sabes, a más mitocondrias –sobre todo nuevas–, menor edad biológica.
¿Quiere eso decir que a través del ejercicio aeróbico regular puedo rejuvenecer mi piel? Sí.
¡Qué maravilla saber estas cosas! Ya no te tienes que imaginar que tus esfuerzos cada semana te ayudan a mantener la piel tersa: ahora lo sabes.
El aumento de interleuquina-15 con el ejercicio aeróbico depende de la actividad de uno de los reguladores fundamentales del metabolismo, la proteína AMPK.
De hecho, cuando baja la IL-15 o se elimina la proteína AMPK en el músculo esquelético, se deteriora la piel.
Una dosis diaria de IL-15 –de ejercicio aeróbico– te ayuda a atenuar el deterioro de la piel asociado, por ejemplo, al paso del tiempo.
¿CUÁLES SON LOS EFECTOS DEL EJERCICIO DE RESISTENCIA EN LA PIEL?
Ahora vamos a poner la guinda en el pastel.
En un estudio publicado este año (2023) se compararon los efectos del ejercicio aeróbico (EA) y de resistencia (ER) en la fisiología y piel de mujeres sedentarias antes y después de 4 meses de entrenamiento (2 veces a la semana)3.
Primero, se comprobó que el ejercicio estaba funcionando.
Por ejemplo, que el grupo EA aumentaba su capacidad aeróbica máxima (el consumo máximo de oxígeno) y que el grupo ER incrementaba su repetición máxima (o 1RM, la mayor cantidad de peso levantada con una técnica correcta en una sola vez).
Y, partiendo de análisis de sangre y plasma, del efecto del plasma sobre células de la piel, y de medidas directas sobre la piel, se evaluaron los efectos cutáneos del EA y ER tras los 4 meses.
Se vio que, tanto en el grupo aeróbico (EA) como en el de resistencia (ER) disminuyeron los niveles de moléculas inflamatorias en la sangre. Pero esas moléculas fueron diferentes en cada caso.
Y los efectos sobre las células de la piel también fueron distintos.
Por ejemplo, con el ejercicio aeróbico (EA) aumenta la síntesis de colágeno I (el tipo de colágeno más abundante en la piel), colágeno 5 y colágeno 12.
Mientras que con el ejercicio de fuerza (ER) incrementa la síntesis del biglicano (un proteoglicano que también forma parte de la estructura de la piel) y de una de las enzimas que sintetiza condroitín sulfato (el cual forma parte de los proteoglicanos cutáneos).
Tanto el ejercicio aeróbico como el de fuerza aumentaron la síntesis de colágeno 3 (el otro colágeno mayoritario en la piel) o de una de las enzimas que fabrica ácido hialurónico.
¿EN QUÉ SE TRADUCE ESTO?
Tanto el ejercicio aeróbico (EA) como el de resistencia (ER):
- Aumentan la elasticidad de la piel (que se pierde con hábitos de vida sub-óptimos o el paso del tiempo)
- Mejoran la estructura de la dermis papilar (o superficial).
Y el ejercicio de resistencia (ER):
- Además incrementa el grosor total de la dermis.
TENGO ACNÉ, PIEL SECA O QUIERO REJUVENECER LA PIEL: ¿QUÉ HAGO?
Para mí, una de las claves es que el ejercicio (tanto aeróbico como de fuerza) reduce la liberación de citoquinas inflamatorias, lo cual mejora el sistema inmune.
Mantener a raya la inflamación excesiva o inapropiada te puede ayudar con cualquier alteración que tengas en la piel, ya sea acné, piel seca o piel con signos visibles de envejecimiento.
Es muy interesante que el ejercicio de resistencia aumente el grosor de la dermis, el cual tiende a reducirse con el paso del tiempo y la falta de buenos hábitos. Esto te puede interesar especialmente para contrarrestar los signos visibles de envejecimiento de la piel (como la flacidez).
Pero, desde mi punto de vista, el ejercicio aeróbico nunca puede faltar.
Ya lo has visto.
El ejercicio aeróbico mantiene tu piel hidratada.
Y aumenta el número y calidad de tus mitocondrias (puesto que genera mitocondrias nuevas), el colágeno de tipo I y III (los tipos de colágeno mayoritarios en la piel) y la síntesis de ácido hialurónico (por la inducción de una de las enzimas que lo fabrican).
Además, las mitocondrias nuevas y numerosas reflejan una menor edad biológica de la piel no solo porque aumentan la energía celular.
Sino también porque contribuyen a defender la piel y liberarla de toxinas que, de otro modo, hacen que se deteriore.
Y hay genes importantes para la piel que solo están en las mitocondrias (no en el núcleo de la célula, como la mayoría de genes).
Yo te cuento lo que hay, tú decides.
Espero que te haya gustado este blog tan interesante 😉
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¡Cuídate y nos vemos pronto!
María
REFERENCIAS – EJERCICIO Y PIEL
1 The association between activity levels and skin moisturising function in adults. Ryosuke O et al., Dermatol. Reports 2021 Mar 17; 13 (1): 8811.
2 Exercise-stimulated interleukin-15 is controlled by AMPK and regulates skin metabolism and aging. Justin D. Crane et al., Aging Cell 2015, Aug; 14(4): 625-34.
3 Resistance training rejuvenates aging skin by reducing circulating inflammatory factors and enhancing dermal extracellular matrices. Shu Nishikori et al., Sci Rep. 2023; Jun 23; 13(1): 10214.