Cómo mejorar la microbiota y la piel con el ejercicio
En este artículo te enseño cómo mejorar la microbiota intestinal y cutánea con estrategias científicamente probadas, lo que hacen distintos tipos de ejercicio sobre el intestino, la inflamación y la salud cutánea y cómo aplicarlo de forma práctica.
¿Te acuerdas de mi blog sobre el ejercicio y la piel? ¡Siempre lo tengo presente!
En él te enseñé cómo puedes aumentar la hidratación cutánea y reducir la edad biológica de la piel a cualquier edad a través del ejercicio aeróbico (andar, correr, bailar…).
También vimos que el ejercicio aeróbico regular aumenta el colágeno y el ácido hialurónico en la piel. ¿Quién no quiere eso?
Además, profundizamos en cómo el ejercicio de resistencia (como las pesas y el pilates o yoga con ejercicios de fuerza) aumenta el grosor total de la dermis –lo que ayuda a evitar, por ejemplo, la piel fina o la flacidez–.
Hicimos un buen repaso de los últimos estudios científicos que prueban la relación directa –no asociaciones vagas– entre distintos tipos de ejercicio y el buen estado (e incluso rejuvenecimiento) de la piel.
Hoy vamos un pasito más allá y te explico qué tipos de ejercicio pueden mejorar la microbiota intestinal y cutánea. ¿La razón?
Porque la microbiota se comunica de forma constante con sistema inmunitario –que defiende todas nuestras células–, la piel –que nos recubre por completo– y el cerebro –el ordenador que dirige todas nuestras funciones corporales–.
Es lo que se llama eje intestino-cerebro-piel.
Las bacterias y bichitos varios que conforman la microbiota responden a otros factores además de la dieta o la rutina de cuidado de la piel.
Y la modificación adecuada de dichos factores –tal y como te enseño a continuación– puede ayudarte a transformar tu estado interno y apariencia externa.
CÓMO MEJORAR LA MICROBIOTA: FACTORES QUE REALMENTE INFLUYEN
DIETA, ESTRÉS Y ANTIBIÓTICOS
Hace poco comentamos el papel de la dieta –la fibra prebiótica presente en determinados alimentos y los probióticos buenos de platos fermentados o suplementos– en el microbioma intestinal y la producción de butirato, un ácido graso de cadena corta producido por los microorganismos buenos del intestino que llega en pequeña cantidad a la piel a través de la sangre.
El butirato, postbiótico generado por el metabolismo microbiano, es un gran antiinflamatorio, inmuno-regulador –reduce la activación innecesaria del sistema inmune que se produce cuando hay una intolerancia o alergia– y regenerador de la barrera intestinal y cutánea.
En un intestino sano, los microorganismos anaeróbicos (los que no necesitan oxígeno para crecer) se encargan de producir los ácidos grasos de cadena corta (AGCC o Short Chain Fatty Acids en inglés), como el butirato, acetato y propionato.
El acetato y propionato tienen acciones similares al butirato.
El delicado equilibrio entre las distintas especies microbianas en el intestino y las moléculas que éstas producen está íntimamente ligado a la salud general.
De hecho, una bajada del predominio de las especies anaerobias del intestino puede alterar el metabolismo y conducir a un aumento de la inflamación sistémica –y cutánea–.
Además, los desequilibrios o disbiosis en el microbioma intestinal reducen la diversidad microbiana, lo que afecta negativamente la función intestinal de múltiples formas.
Por ejemplo, un microbioma menos diverso disminuye la eficiencia en el metabolismo y absorción de nutrientes, pudiendo alterar el metabolismo de hidratos de carbono (entre otros) y hacerte engordar.
Como sabes, los antibióticos reducen la diversidad del microbioma cutáneo e intestinal y, por tanto, conviene limitar su uso a situaciones y periodos puntuales.
Por último, el estrés –sobre todo cuando es crónico o sostenido– activa el eje hipotálamo-hipófisis-glándulas suprarrenales y resulta en la producción de cortisol y noradrenalina, los cuales afectan a la microbiota intestinal –alteran el tránsito en el cólon, la secreción mucosa, la barrera intestinal y el crecimiento bacteriano, disparando con frecuencia la inflamación intestinal–.
De hecho, el incremento de la noradrenalina en plasma incrementa la agresividad de las bacterias intestinales infecciosas.
Casi seguro que alguna vez has notado como tu tripita se resiente cuando estás disgustada o pasas por una época de angustia.
Es algo que a veces no puedes evitar –la clave está en ser consciente para prevenir un descontrol total de la microbiota y la inflamación–.
Yo he vivido ese descontrol 2 veces, en épocas de estrés con ansiedad continua. Y el efecto pro-inflamatorio dañino en el intestino y piel fue contundente.
La primera vez tuve brotes de acné rosácea y rosácea ocular –que por suerte conseguí controlar–, malas digestiones y dolores fuertes de estómago.
Además, pasé meses con un parche esporádico de psoriasis del cuero cabelludo –una enfermedad metabólica y autoinmune–. Cuando el estrés remitió, se pasó.
La segunda vez aparecieron pequeñas decoloraciones cutáneas –2 o 3 diminutos parches de vitíligo, otra enfermedad autoinmune–.
¡Cuidado con el estrés! Porque sobre todo en las mujeres, aparte de alterar la microbiota y subir la inflamación, puede causar autoinmunidad.
EL EJERCICIO: UN FACTOR CLAVE PERO MENOS CONOCIDO
El ejercicio físico regular reduce las bacterias que pueden ser dañiñas –como Bacteriodes y Proteobacteria–.
En consecuencia, baja el producto bacteriano LPS (lipopolisacárido) y la activación del receptor TLR4 –los cuales fomentan el exceso de activación del sistema inmune y la inflamación intestinal y cutánea–.
Asimismo, el ejercicio sube las bacterias buenas –como Firmicutes, Bifidobacterium o Lactobacillus–, las cuales incrementan los ácidos grasos de cadena corta en el intestino y fomentan la digestión y absorción de nutrientes.
EFECTOS CLÍNICOS DEL EJERCICIO EN LA MICROBIOTA INTESTINAL
MÁS DIVERSIDAD MICROBIANA
La primera evidencia robusta de la correlación entre el ejercicio y la diversidad de la microbiota intestinal se encontró un ensayo clínico en 2014, donde se comparó la diversidad de la microbiota en un grupo de atletas profesionales (jugadores de rugby) y varios grupos control (no atletas) mediante amplificación del ADN de muestras fecales1.
Los atletas tenían una diversidad mayor de microorganismos intestinales independiente de la dieta –es decir, promovida por la actividad física–.
Además, el consumo de más proteína en la dieta también correlacionaba con mayor diversidad microbiana.
¿Sabías que casi el 90% de la serotonina (la hormona del buen humor) se produce y actúa en el intestino? A más bichitos, más felicidad.
EFECTO REVERSIBLE DEL EJERCICIO
En otro estudio controlado de 2018 en el que se incluyeron grupos de personas delgadas y obesas previamente sedentarias, se comprobó que tras una rutina de ejercicio 3 días a la semana que duró 6 semanas, en las personas delgadas se modificaba la microbiota y subían los beneficiosos ácidos grasos de cadena corta (AGCC). Pero no en las obesas2.
Además, tras parar las rutinas de ejercicio y volver a la vida sedentaria durante otras 6 semanas, las personas delgadas perdían los cambios positivos en la microbiota y AGCCs.
La microbiota responde a la constancia.
POR QUÉ MEJORAR LA MICROBIOTA PUEDE MEJORAR LA PIEL
¿QUÉ HACEN LOS AGCCs EN TU PIEL?
El ejercicio físico regular aumenta la producción de AGCCs en el intestino y un 5-10% del butirato se exporta a otros órganos, entre ellos la piel. En mi blog anterior sobre prebióticos y probióticos te conté lo que el butirato puede hacer por tu piel – léelo aquí.
Existe una comunicación constante entre el intestino y la piel donde los productos del microbioma intestinal (como ácidos grasos de cadena corta y citoquinas o mediadores inmunológicos) pueden influir en:
- la inflamación cutánea,
- la barrera de la piel ,
- y en los desequilibrios de la microbiota que ocurren por ejemplo en la piel con rosácea, acné o dermatitis atópica.
EVIDENCIA CLÍNICA: CUANDO LA MICROBIOTA SÍ CAMBIA LA PIEL
Para que veas cómo modificar la microbiota intestinal con ejercicio o suplementos nutricionales mejora la piel, te enseño un par de ensayos clínicos concretos.
MICROBIOTA Y ACNÉ
En un ensayo que duró 12 semanas donde se dio un suplemento probiótico con Lacticaseibacillus rhamnosus y Arthrospira platensis a pacientes con acné4, se observó una clara mejora –sobre todo de las lesiones no inflamatorias– en el grupo con probiótico (donde mejoraron el 42% de los pacientes) con respecto al grupo placebo –donde mejoraron solo el 20%–.
DERMATITIS ATÓPICA (DA)
En otro ensayo con 30 pacientes con DA, 15 placebo (sin suplemento) y 15 que tomaron un suplemento oral diario de Lactobacillus plantarum, se encontró una mejora significativa de la dermatitis (según el índice Scoring Atopic Dermatitis Index o SCORAD) a las 8 semanas por la toma del probiótico.
Dicha mejora se atribuyó a los efectos inmunomodulatorios del probiótico –por ejemplo, la bajada en los niveles de las citoquinas pro-inflamatorias IL-4 e IL-17 en el grupo probiótico con respecto al placebo–.
QUÉ TIPO DE EJERCICIO ES MEJOR PARA LA MICROBIOTA
Las intervenciones en las que se usan rutinas con diversos tipos de ejercicio (aeróbico y anaeróbico o de resistencia) han demostrado consistentemente una mayor influencia positiva en la diversidad microbiana que aquellas que solo incluyen entrenamiento de fuerza por ejemplo3.
Además, hasta la fecha los estudios indican que el ejercicio de baja intensidad puede tener un efecto positivo limitado en la microbiota intestinal en comparación con el ejercicio de alta intensidad.
En cambio, el ejercicio intenso, prolongado puede producir un incremento de la inflamación3.
Existe un delicado equilibrio entre la intensidad del ejercicio y sus beneficios para la salud.
La actividad física intensa también puede incrementar el apetito y hacer que comas más.
Esas dietas densas, en especial las altas en grasas y carbohidratos refinados, pueden alterar negativamente la microbiota –causando el crecimiento de bacterias pro-inflamatorias y reduciendo la diversidad microbiana–.
Además, la actividad física intensa puede incrementar la temperatura corporal más de la cuenta, reduciendo el flujo sanguíneo intestinal y aumentando la permeabilidad del intestino –lo que puede hacer que bacterias y otros componentes indeseados salgan del intestino y causen problemas gastrointestinales e inflamatorios–.
La suplementación de tu dieta con creatina es una forma efectiva de maximizar tu rendimiento físico (e intelectual) – y por tanto, mejorar tu microbiota.
También puedes complementar el ejercicio regular con la toma de suficientes ácidos esenciales omega 3 en la dieta –lo que te ayudará con la regulación aún más fina de la inflamación y la microbiota–.
Ejercicio regular + creatina + omega 3 = Microbiota diversa, inflamación controlada y piel y función cerebral optimizadas
Ese sencillo pack de 3 puede ayudarte sacar lo mejor de tu piel 🙂
EFECTOS DE LOS PROBIÓTICOS EN EL DESEMPEÑO DEPORTIVO
Existe un círculo virtuoso entre el ejercicio y la microbiota intestinal.
La mejora de la última mediante estrategias distintas al ejercicio –por ejemplo, con probióticos orales en la dieta o suplementos– impacta positivamente al rendimiento deportivo.
Hay diversos estudios con probióticos –como Lactobacillus, Bacillus o Bifidobacterias– en atletas que demuestran beneficios en el rendimiento deportivo3 asociados a la reducción de las pulsaciones, los dolores musculares, problemas del aparato respiratorio surgidos con el ejercicio y la inflamación.
Y al aumento del tiempo en ejercicio antes del fallo o la capacidad aeróbica y de resistencia. Aunque son estudios heterogéneos (no estandarizados).
Por ejemplo, en un estudio de corredores principiantes que tomaron una mezcla de Lactobacillus acidophilus + Bifidobacterium longum durante 5 semanas se observó una mejora significativa en la capacidad aeróbica en una prueba de desempeño comparado con placebo6.
Esto sugiere que, en personas activas, modular la microbiota intestinal no solo puede influir en la piel, sino también en tu respuesta al entrenamiento.
El aumento de bacterias beneficiosas a través del ejercicio y de determinados probióticos se asocia con una mayor producción de metabolitos del microbioma –como los ácidos grasos de cadena corta– que pueden mejorar la masa muscular y la resistencia durante el entrenamiento3.
Pronto te contaré cuáles son los suplementos probióticos orales más efectivos para la piel y el rendimiento físico e intelectual. ¡Suscríbete a mi newsletter para no perderte nada!
¿Qué te ha parecido este blog? ¿Optimizarás tu rutina de ejercicio semanal para mejorar tu microbiota y piel? ¡Compártelo en la caja de comentarios debajo!
Cuídate mucho y nos vemos pronto,
María
PREGUNTAS FRECUENTES: EJERCICIO, MICROBIOTA Y PIEL
¿El ejercicio mejora la microbiota intestinal?
Sí. El ejercicio regular puede aumentar la diversidad de la microbiota intestinal y favorecer bacterias productoras de ácidos grasos de cadena corta. Estos cambios se asocian con una menor inflamación sistémica y pueden beneficiar indirectamente la salud de la piel.
¿Qué tipo de ejercicio es mejor para la microbiota?
La combinación semanal de ejercicio aeróbico (como andar, correr o bailar) y anaeróbico o de resistencia –por ejemplo, los ejercicios de fuerza realizados con pesas o durante la práctica de yoga–.
¿Cuánto tiempo tarda el ejercicio en cambiar la microbiota?
En tan solo 1 a 6 semanas se pueden notar los cambios.
¿Mejorar la microbiota puede ayudar al acné?
Sí. Por ejemplo, los suplementos probióticos orales de Lacticaseibacillus rhamnosus y Arthrospira platensis han demostrado mejorar las lesiones de acné. Y el ejercicio regular ayuda a optimizar la microbiota intestinal y por tanto puede mejorar la inflamación cutánea que acompaña al acné.
REFERENCIAS – CÓMO MEJORAR LA MICROBIOTA
1 Exercise and associated dietary extremes impact on gut microbial diversity. Clarke SF et al., Gut, 2014 Dec;63(12):1913-20.
2 Exercise Alters Gut Microbiota Composition and Function in Lean and Obese Humans. Allen JM, et al., Med Sci Sports Exercise, 2018 Apr;50(4):747-757.
3 Physical Exercise and the Gut Microbiome: A Bidirectional Relationship Influencing Health and Performance. Varghese S et al., Nutrients, 2024 Oct 28;16(21):3663.
4A Randomized Clinical Trial to Evaluate the Efficacy of an Oral Probiotic in Acne Vulgaris.Eguren C et al., Acta Derm Veneorol, 2024 May 15:104:adv33206.
5Beneficial effect of Lactobacillus plantarum IS-10506 supplementation in adults with atopic dermatitis: a randomized controlled trial.Prakoeswa et al., J Dermatological Treat, 2022 May;33(3):1491-1498.
6Effects of probiotic supplementation on 12 min run performance, mood management, body composition and gut microbiota in amateur marathon runners: A double-blind controlled trial. Le Wang et al., J Exerc Sci Fit, 2024 Oct;22(4):297-304.