Los 3 beneficios de la creatina para la piel
Te enseño 3 beneficios científicamente probados de la creatina para la piel, los efectos de la aplicación de creatina en la piel, cómo tomar creatina y mi experiencia con la creatina.
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Empecé a tomar creatina hace 9 meses. Lo primero que noté –en una semana– fue la subida de mi rendimiento intelectual.
De repente aguantaba con lucidez (sin bostezos) las noches hasta las tantas escribiendo este blog.
Ese es solo uno de los múltiples beneficios que podrías obtener de la creatina. Te cuento por qué.
¿QUÉ ES LA CREATINA?
La creatina es una molécula natural que se produce en nuestras células a partir los aminoácidos arginina, glicina y metionina.
Tu cuerpo es capaz de producir la mitad de la de creatina que necesitas. El resto debes obtenerla de la dieta –de carnes y pescados–.
No obstante, para conservar la creatina, los alimentos deben estar poco cocinados (tipo sashimi, carpaccio, o filetes poooco hechos).
Por eso, las diferentes formas de suplementación con creatina que te enseño en este blog tienen sentido.
La creatina es especialmente abundante en tejidos con alta demanda de energía celular (o ATP).
Como los músculos esqueléticos –que usamos para movernos y contienen un 95% de la reserva de creatina corporal–; el cerebro, donde está un 5% de la reserva; o la piel (con menos de un 1% de la creatina).
En el citoplasma de las células o en las mitocondrias (los orgánulos productores de energía), la creatina se convierte en FOSFO-creatina –o creatina unida a una molécula de fosfato– y actúa como reserva de energía.
Las células musculares o de la epidermis, por ejemplo, están cargadas de ATP (adenosina trifosfato) –la principal molécula de la que nuestras células sacan energía, cuando la misma se convierte en ADP o adenosina difosfato–.
Además, las células cuentan con una reserva de FOSFO-creatina que usan cuando hay una demanda intensa o repentina de energía y el ATP libre se queda corto.
Entonces la FOSFO-creatina se convierte en creatina, liberando ATP libre que las células pueden usar como fuente de energía.
Por eso los suplementos nutricionales de creatina pueden incrementar tu rendimiento físico o deportivo.
También pueden mejorar la función cerebral –de ahí que mi cabecita de repente fuera tan veloz a las tantas de la madrugada–.
¿Y qué sucede en la piel?
CÓMO TOMAR Y EFECTOS DE LA CREATINA PARA LA PIEL
La creatina monohidrato es un complemento nutricional seguro y uno de los suplementos más estudiados por sus claros beneficios y ausencia de efectos secundarios significativos.
Por ejemplo, es interesante para personas deportistas o que entrenan con cierta intensidad.
La dosis más recomendada son de 3 a 5 gramos diarios de creatina tanto para hombres como para mujeres.
Si pesas menos de 55 kilos, toma 3 gramos. Y si pasas de los 55-60 kg, se aconsejan 5 gramos de creatina monohidrato al día.
Los hombres poseen mayor cantidad de creatina al tener mayor masa muscular.
Pero, en términos relativos, las reservas de creatina son similares en hombres y mujeres –las mujeres tienen menos creatina simplemente porque tienen menos masa muscular–.
Si tomas creatina todos los días, la reserva de FOSFO-creatina en tus tejidos aumenta.
Lo que sube la potencia, resistencia y fuerza máxima de los músculos esqueléticos tanto en hombres como en mujeres.
Este es uno de los motivos por los que la creatina es interesante para mujeres activas con bajos niveles de estrógenos.
Por ejemplo, cuando suceden irregularidades menstruales y cerca o después la menopausia –ya que la deficiencia de estrógenos puede causar pérdida de músculo y/o densidad ósea–.
También hay estudios que demuestran los beneficios de la creatina para mujeres u hombres que lidian con cambios repentinos de humor o depresión.
Dado que la subida de FOSFO-creatina puede mejorar la función de neurotransmisores, neuronas y células gliales en el cerebro.
La función de las mitocondrias –los orgánulos celulares productores de energía– se deteriora con el envejecimiento biológico de las células musculares, cerebrales, cutáneas u otras.
El envejecimiento biológico acelerado, aunque es más común a los 70 años que a los 20, puede suceder a cualquier edad.
Y las células envejecidas tienen menos capacidad de producción de energía, menos ATP y menos FOSFO-creatina.
La energía es la base del óptimo funcionamiento de cualquier órgano.
Por eso los músculos o células cutáneas envejecidos funcionan peor y, si la situación NO mejora, al cabo del tiempo también muestran peor aspecto.
La suplementación con creatina monohidrato, al generar más creatina y FOSFO-creatina disponibles, evita que los niveles celulares de ATP decaigan por el envejecimiento o distintos tipos de estrés.
Por ejemplo, puede ahorrarte e incluso ayudarte a revertir la sarcopenia (o pérdida de músculo).
Otros alimentos y suplementos nutricionales que pueden ayudarte a apagar correctamente la inflamación corporal y aumentar el rendimiento físico o deportivo son los ácidos grasos esenciales omega 3 o los probióticos.
Te dejo aquí mi artículo sobre probióticos y prebióticos y mi blog sobre la relación entre la piel, los probióticos y el rendimiento físico o deportivo.
CREATINA PARA LA PIEL
La piel y el cuero cabelludo, al renovarse continuamente y estar expuestos a agresiones externas –por ejemplo, la radiación solar– necesitan mucha energía para regenerarse y defenderse.
Al igual que sucede en el músculo esquelético, parte del envejecimiento de las células de la piel se debe al estrés oxidativo INTERNO –el cual está relacionado con el deterioro de la función mitocondrial, la menor producción de ATP o los procesos inflamatorios–.
En el caso de la piel, otra gran parte del envejecimiento lo causan factores EXTERNOS –por ejemplo, el estrés oxidativo y radicales libres que se producen por la exposición solar prolongada–.
Hace falta más FOSFO-creatina en la epidermis que en la dermis, ya que la epidermis (la capa externa de la piel) se renueva más rápida y constantemente y además está directamente expuesta a las agresiones externas.
Según estudios científicos in vitro1, los queratocitos (las células de la epidermis) incorporan la creatina exógena –como la que tomas en suplementos– gracias a un transportador de creatina.
Las suplementación de los queratinocitos con creatina en dichos estudios mejoró su función mitocondrial y niveles de energía.
Protegiendo a estas células frente al extrés oxidativo y el deterioro celular causado por la irradiación de las mismas con luz ultravioleta A (UVA).
Cuando, como parte del mismo estudio, se hicieron las pruebas in vivo (un pequeño ensayo clínico con 8 voluntarios de 65 años), se vió que la aplicación de una crema con creatina al 1% 2 veces al día también mejoraba la función mitocondrial significativamente
–subía el potencial de membrana de las mitocondrias cutáneas–.
¡Buenas noticias!
Dado que el envejecimiento de la piel conlleva un descenso de la actividad mitocondrial y, por tanto, de los mecanismos de defensa frente al estrés oxidativo dependientes de las mitocondrias.
No obstante, una de las quejas más habituales de los aficionados al cuidado de la piel es la flacidez.
Que tiene que ver con el deterioro de la dermis (la capa intermedia de la piel, situada por debajo de la epidermis) y el colágeno presente en la misma.
No muchos tienen en cuenta que debajo de la piel hay músculo.
¡Incluso los músculos faciales son músculos esqueléticos! Así que NO conviene subestimar la contribución de la creatina a mantener jóvenes –con energía– estos andamios de la piel.
Además, como verás ahora, ciertas cremas con creatina también puede mejorar la firmeza de la piel.
CREATINA PARA LA PIEL: BENEFICIOS DE SU APLICACIÓN
Los beneficios de la aplicación de creatina para la piel NO son nuevos.
Los estudios científicos publicados al respecto son relevantes pero no los más exhaustivos.
Y provienen de centros o universidades asociados a empresas que venden productos para el cuidado de la piel, como Beiersdorf (fabricante de Nivea).
No obstante, en principio no veo por qué dudar de su credibilidad.
En uno de estos ensayos clínicos2, la aplicación de una crema con creatina y ácido fólico (vitamina B9) aumentó la firmeza de la piel y la densidad de colágeno de la piel envejecida por la radiación solar cuando se analizó por microscopía multifotónica.
Además, in vitro, se vió un aumento del colágeno sintetizado por los fibroblastos dérmicos.
En otro estudio3, se probó que la creatina penetra a hasta la dermis –ex vivo, en piel de cerdo, que es similar a la humana– y aumenta la síntesis de colágeno in vitro (en los fibroblastos).
También se vió una reducción significativa de la flacidez en pómulos y mandíbula y de las arrugas perioculares y patas de gallo en 43 hombres que se aplicaron una crema con guaraná, glicerina y creatina al 0,5-1% durante 6 semanas.
De hecho, en este estudio está inspirada una de las cremas de Nivea de la línea Q10 +Creatina con más popularidad en el Reino Unido: un contorno de ojos para hombres que puedes encontrar en Amazon.
No lo he probado, pero dadas sus evidencias científicas y popularidad, lo compraré (la imagen es de Nivea, la he sacado de Amazon).
Además estoy preparando un blog sobre productos suaves y efectivos para el contorno de ojos. ¡Suscríbete a mi newsletter para no perderte nada!
Entre los productos con creatina, destaca la línea coenzima Q10 + creatina de Nivea.
Si te gusta Nivea y te interesa reafirmar la piel corporal o facial, puedes probar. Son productos económicos con los que podrías notar mejora.
Otros ingredientes activos eficaces para reducir el estrés oxidativo y la flacidez o arrugas de la piel son los péptidos de cobre y la niacinamida.
Nos vendrían bien más estudios científicos con cremas de creatina al 0,5 o 1%. Aunque también hay patentes –en las que se usa creatina del 0,1 al 1%–.
Y pequeños estudios de otros fabricantes (como ISDIN) que combinan la creatina con, en mi opinión, demasiados ingredientes. Los cuales NO están enfocados en la mejora metabolismo energético de la piel –al contrario que la creatina, el guaraná, ácido fólico o la coenzima Q10–.
MI EXPERIENCIA CON LA CREATINA
Tomo un suplemento de creatina monohidrato pura y micronizada de máxima calidad.
Los suplementos de creatina son económicos, NO necesitas una marca de moda. Este que tomo yo (mira debajo) lo compro en Amazon. Ahora mismo no lo tienen, así que te dejo aquí otra opción similar (el polvo es aún más fino).
Estos suplementos de creatina monohidratada son de máxima pureza y calidad, similares a las creatinas Creapure® –las cuales suelen ser más caras–.
No obstante si, por ejemplo, eres deportista profesional puede interesarte Creapure® (producto registrado de la empresa alemana AlzChem), ya que se incluye en listas anti dopaje como la Cologne List. Además tiene una trazabilidad y certificados de impurezas estrictos.
Al estar la creatina micronizada, el polvo es prácticamente insípido. Mezclas tus 3-5 gramos con agua o un batido ¡y ya está!
Viene con una cucharita de 3 gramos. Yo la primera vez no la encontré hasta que tuve el paquete a medias, ¡pero está ahí!
Yo peso menos de 54 kilos, así que tomo 3 gramos al día. Hago ejercicio regular casi siempre pero no me mato a levantar pesas.
Noto una mejora del rendimiento físico especialmente en las clases de fuerza o con intervalos intensos (HIIT). También la recuperación de esos entrenos en mi caso es más rápida.
Para serte sincera, en las primeras semanas lo notas bastante. O cuando dejas de tomar la creatina en un periodo de baja actividad y luego vuelves a tomarla.
Cuando ya la tomas siempre, te acostumbras a ser una máquina –jaja–.
¡Yo ya no me olvido de mi creatina (con el desayuno o comida) desde hace meses!
Y tú, ¿tomas creatina? ¿Probarás algunas de las cremas reafirmantes y antiarrugas con creatina?
¡Comparte tu opinión o cualquier duda en la caja de comentarios debajo!
Te dejo aquí otros artículos sobre suplementos, nutrición y activos interesantes para mantener la piel sana y bonita desde dentro y por fuera:
Omega 3 para la piel: cómo apagar bien la inflamación y protegerla del envejecimiento
Carnosina para la piel: el péptido que protege frente al envejecimiento silencioso
Cuídate mucho y nos vemos pronto,
María
REFERENCIAS – CREATINA PARA LA PIEL
1 The creatine kinase system in human skin: protective effects of creatine against oxidative and UV damage in vitro and in vivo. Lenz H et al., J Invest Dermatol, 2005 Feb; 124(2): 443-52.
2 Folic acid and creatine improve the firmness of human skin in vivo. Fischer F, et al., J Cosmet Dermatol, 2011 Mar; 10(1): 15-23.
3 Dermal penetration of creatine from a face-care formulation containing creatine, guarana and glycerol is linked to effective antiwrinkle and antisagging efficacy in male subjects. Reto I Peirano et al., J Cosmet Dermatol, 2011 Dec;10(4): 273-81.
Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. Abbie E Smith Ryan, et al., Nutrients, 2021 Mar 8;13(3):877.
Risk of Adverse Outcomes in Females Taking Oral Creatine Monohydrate: A Systematic Review and Meta-Analysis. Deborah L de Guingand, et al., Nutrients, 2020 Jun 15;12(6):1780.